Životospráva mladého futbalistu
Životospráva mladého futbalistu
Príručka správnej životosprávy pre mladého futbalistu
Správna životospráva zahŕňa 3 základné oblasti:
• Kvalitná strava
• Správne tekutiny
• Dostatok spánku
Kvalitná strava:
Strava mladého futbalistu musí obsahovať dostatok všetkých potrebných živín pre správny rast a vývoj. Taktiež musí byť vhodne zložená, aby mu dodávala neustály prúd energie. Ak však bude mladý futbalista konzumovať „mŕtve“ jedlo, ktoré neobsahuje dostatok živín, pripraví sa o množstvo energie a vytvorí vo svojom organizme priestor pre prípadné zranenia. Rovnako nevhodná je strava, ktorá dlho trávi a spôsobuje tráviace problémy. Takáto výživa znižuje celkovú výkonnosť futbalistu.
Preto by mal mladý futbalista konzumovať kvalitnú stravu nielen občas, napríklad pred zápasom,ale prakticky neustále. V skutočnosti by si mal z toho urobiť životný štýl, ktorý bude dodržiavať počas svojho celého života. Do tejto oblasti patrí správny výber potravín, správna kombinácia jednotlivých potravín a správne načasovanie jedál. To je všetko čo potrebuje mladý futbalista vedieť, aby získal množstvo potrebných živín a energie.
Mnohí futbalisti sa mylne domnievajú, že po výkone je jedno, čo skonzumujú. Je to však veľká chyba, pretože po výkone organizmus okamžite spúšťa regeneračné procesy. A tie môžete buď podporiť, alebo ich spomaliť. Preto je rovnako dôležité jedlo pred výkonom, ako jedlo po výkone. Tieto princípy rovnako platia aj pre tréning, a aj pre zápas. Je dôležité, aby bol hráč dostatočne pripravený na každý tréning a každý zápas, a následne dostatočne zregeneroval a bol pripravený na ďalší výkon.
Aká by mala byť teda strava futbalistu pred výkonom a po výkone? V prvom rade treba povedať,že strava futbalového brankára má ďaleko od stravy napríklad stredopoliara. Výkon hráčov v „poli“ je väčšinou vytrvalostný, počas ktorého spália množstvo svalového paliva – glykogénu, a preto potrebujú dopĺňať oveľa viac sacharidov, aby doplnili stratené zásoby. Výkon brankára je naopak skôr silový s množstvom krátkych a intenzívnych pohybov, počas ktorých telo využíva skôr ATP– adenozíntrifosfát. Preto futbalový brankár nepotrebuje toľko sacharidov, ale o to viac kvalitných bielkovín a tukov.
Najväčšia stravovacia chyba futbalistu:
Jednou z najväčších chýb, ktorú robia mladí futbalisti je nadmerná konzumácia sacharidov, hlavne jednoduchých sacharidov(keksy, tyčinky, sladkosti, biele pečivo,chipsy), ktoré majú príliš vysoký glykemický index(GI). Okrem zbytočnej nadváhy im to môže spôsobiť výrazný pokles výkonnosti. Všetko sa to točí okolo hormónu inzulín. Je to jediný hormón v ľudskom tele, ktorý dokáže znižovať hladinu cukru v krvi. A jediné čo provokuje vylučovanie inzulínu do krvi sú sacharidy. Čím jednoduchší sacharid(s vyšším GI), tým viac inzulínu sa musí vylúčiť. Primárna úloha tohto hormónu však nie je znižovať hladinu cukru v krvi, ale uskladniť nadbytočnú energiu. Tú môže uskladniť buď vo forme glykogénu(v pečeni a vo svaloch), alebo vo forme tuku. Ľudské telo dokáže uskladniť asi 250 až 400g glykogénu vo svaloch a asi 60 až 90g v pečeni. Čiže bežný človek dokáže uskladniť okolo 350g glykogénu, zatiaľ čo trénovaný športovec až okolo 500g. Cieleným tréningom to môže byť až 800g glykogénu. Tieto zásoby sa za normálnych okolností vyčerpajú v priebehu 6 až 8 hodín. Intenzívnou vytrvalostnou aktivitou(zápas) sa dokážu vyčerpať približne za 60 až 120 minút. Tieto zásoby sa však len málokedy vyčerpajú úplne. V prípade takého brankára sa nevyčerpajú skoro nikdy. Ani bežným tréningom sa tieto zásoby nevyčerpajú. Jedine taký stredopoliar ich môže vyčerpať v prípade, že odohral celý zápas vo vysokom tempe. Väčšinou sú teda tieto zásoby plné, pretože 500g je pomerne malá hodnota a jedna veľká porcia cestovín stačí na doplnenie stratených zásob. A za predpokladu, že hráč počas bežného tréningu „spáli“ len časť glykogénu,odpadá potreba nadmernej konzumácie sacharidov.
Čo sa stane ak sú zásoby glykogénu plné? Vtedy inzulín ukladá prijatú energiu vo forme tuku. V tom prípade platí, že čím viac inzulínu je v krvi, tým viac tuku sa uskladňuje do tukových zásob. Problémy s inzulínom však týmto ani zďaleka nekončia. Keď je inzulín v akcii (po konzumácii (sacharidov), telo nedokáže spaľovať energiu(tuky), pretože vtedy energiu uskladňuje. A to môže predstavovať problém pre profesionálneho futbalistu. Každý futbalista by mal chcieť efektívne spaľovať tuky aj cukry počas výkonu. Ak však bude hráč pravidelne konzumovať nadmerné množstvo sacharidov a jeho telo bude neustále nútené spaľovať cukry, môže stratiť schopnosť efektívne spaľovať tuky počas výkonu.
Preto napríklad mnohí profesionálni športovci(maratónci, bežci na lyžiach) trénujú na nízkosacharidovej strave, aby ich telo dokázalo efektívne používať tuky ako palivo. Následne niekoľko dní pred závodom začnú konzumovať väčšie množstvo sacharidov, aby doplnili a dokonca zväčšili zásoby glykogénu, a teda energie vo svaloch. Je teda dôležité, aby na jednej strane hráč dokázal efektívne používať tuky ako palivo, ale zároveň mal doplnené zásoby glykogénu vo svaloch. Aby telo dokázalo efektívne spaľovať tuky, musí byť hladina inzulínu nízka. V podstate platí, že čím bude hladina inzulínu v krvi nižšia, tým lepšie. A kedy bude hladina inzulínu nízka? Len ak bude krvný cukor v správnych hladinách.
Každý hráč by si mal v skutočnosti udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi. Pokiaľ bude jeho krvný cukor ako na hojdačke, jeho výkonnosť pôjde rapídne dole. Najprv zažije prudký prílev energie, ktorý vystrieda výrazný útlm spojený s nástupom vlčieho hladu. Toto je veľmi neželaný stav pre športovca. Ako teda dosiahnuť vyrovnanú hladinu cukru v krvi spolu s nízkou hladinou inzulínu? Jedine správnou výživou, ktorá bude obsahovať množstvo kvalitných tukov, bielkovín a minimum sacharidov. Hlavne jednoduchých sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ktoré abnormálne zvyšujú hladinu cukru v krvi, a tým pádom aj vylučovanie inzulínu.
Sú všetky sacharidy nevhodné? Určite nie. Každý človek by mal prijímať určité percento sacharidov, ale mal by ich prijímať hlavne zo zeleniny a čiastočne z ovocia. Sacharidy z obilnín, zemiakov, ryže, pečiva či cestovín sú pre človeka prakticky nepotrebné. Z evolučného hľadiska je človek vyvinutý, aby spaľoval tuky ako primárny zdroj energie. Potreba sacharidov pre profesionálneho športovca je však trochu rozdielna od bežnej populácie. S vyšším výdajom energie zároveň stúpa potreba po sacharidoch.
Koľko sacharidov potrebuje futbalista?
Ako som spomínal vyššie, taký brankár nepotrebuje skoro žiadne sacharidy (okrem zeleniny), zatiaľ čo stredopoliar ich potrebuje omnoho viac. Výrazne to záleží od trvania a intenzity daného tréningu či zápasu. Čím väčšia a dlhšia záťaž, tým viac sacharidov je potrebných na doplnenie energie. Vzhľadom k tomu, že väčšina hráčov má vďaka nadmernej konzumácii jednoduchých sacharidov plné zásoby glykogénu, nepotrebujú ich nadmerný príjem. Čo však potrebujú, je ich správny pomer a načasovanie, aby mali vytvorené dostatočné zásoby glykogénu pred záťažou a zároveň ich čo najrýchlejšie doplnili po záťaži.
Tieto sacharidy by mali pochádzať z komplexnejších druhov, ktoré majú nižší glykemický index a zároveň obsahujú potrebné živiny. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom udržia stálu hladinu cukru v krvi a nebudú provokovať vylučovanie nadmerného množstva inzulínu. Vtedy bude telo získavať energiu postupne a zásoby glykogénu sa dobijú efektívnejšie. Obzvlášť to platí pri dopĺňaní zásob glykogénu. Pokiaľ bude hráč po záťaži konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, veľká časť prijatých sacharidov sa uskladní vo forme tuku, pretože inzulín doslova nebude stíhať ukladať prijaté cukry vo forme glykogénu.
Výnimkou môžu byť len extrémne náročné zápasy, pri ktorých sa maximálne vyčerpajú zásoby glykogénu a telo vtedy potrebuje rýchlu dodávku cukru. Vtedy hráč môže skonzumovať aj jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexom. Telo vtedy už nerozlišuje kvalitu sacharidov, ale jednoducho potrebuje cukry, aby zvládlo extrémnu záťaž. Vidieť to môžeme u vytrvalostných športovcov(maratón, triatlon), ktorí po asi 90 minútach záťaže konzumujú veľmi jednoduché cukry ako energy gély a pod. Vzhľadom na dĺžku futbalového zápasu je to však ojedinelá situácia. Vyskytnúť sa môže skôr len u stredopoliarov, a to buď dôsledkom nedostatočnej zásoby glykogénu už pred samotným zápasom, alebo v prípade ak by sa zápas predlžoval. Za normálnych okolností by však mal hráč konzumovať sacharidy s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Nájsť ich môže v komplexnejších sacharidoch ako ryža, celozrnné výrobky,strukoviny, zemiaky, cestoviny či vločky. Tieto potraviny majú však stále sami o sebe pomerne vysoký glykemický index alebo sú spojené s inými tráviacimi problémami(celozrnné výrobky majú v obale zrna látky, ktoré bránia tráveniu a vstrebaniu živín). Preto nezáleží až tak na ich druhu,ako na ich správnej kombinácii. Tú predstavujú tuky a vláknina, ktoré majú schopnosť znižovať glykemický index a zvyšovať nasýtenosť z daného jedla. Ako skombinovať sacharidy, aby mali nízky glykemický index? Na jednej strane by mal hráč vyhľadávať výživnejšie sacharidy ako hnedá ryža, špaldové cestoviny, ovsené vločky, špaldové pečivo, špaldová krupica alebo pšeno. Tieto sacharidy majú vyšší obsah vlákniny a výživných látok, vďaka čomu majú automaticky nižší glykemický index a väčšiu výživnú hodnotu. Často sa však jedná o finančne drahšie a ťažšie dostupné potraviny, preto nie vždy má hráč možnosť konzumovať tieto potraviny. Taktiež treba poznamenať, že nesprávnou kombináciou týchto potravín sa z nich môžu stať nevhodné pokrmy s vysokým glykemickým indexom.
Hlavným cieľom je teda správna kombinácia. Pokiaľ hráč konzumuje napríklad menej výživné potraviny ako biela ryža, biele pečivo alebo pšeničné cestoviny, musí im dodať chýbajúcu vlákninu a živiny, aby znížil glykemický index a zvýšil nutričnú hodnotu daného jedla. A to je oveľa jednoduchšie ako sa zdá. Sacharidy by sa mali prakticky vždy kombinovať spolu so správnymi tukmi a vlákninou. To znamená, že napríklad k cestovinám, ryži alebo zemiakom by si mal hráč pridať obyčajné maslo, extra panenský olivový alebo kokosový olej, orechy, semiačka, zeleninu či tvrdý syr. V tejto kombinácii budú tieto pokrmy oveľa výživnejšie a hlavne budú mať nízky glykemický index. Takýmto spôsobom sa dá aj z bieleho pečiva vytvoriť relatívne zdravá a výživná potravina. Podobne to platí pri sladkostiach. Ak by sa napríklad nejaký keks skombinoval s plnotučnou zakysankou a hrsťou orechov, zrazu by to bola celkom vhodná potravina, ktorá by udržala stálu hladinu cukru v krvi. Ako správne tuky sa môžu použiť orechy, semená, maslo, extra panenské oleje(olivový, kokosový, avokádový, z orechov, ľanový), plnotučné mliečne výrobky či avokádo. Tieto potraviny dodajú okrem správnych tukov aj vhodné bielkoviny, vitamíny a minerály. Pri väčšine kombinácii je však hlavným doplnkom živín zelenina. Tá by mala predstavovať prílohu skoro ku každému jedlu a okrem vitamínov, minerálov či fytonutrientov je to bohatý zdroj vlákniny. Ďalším zdrojom vlákniny, ktorý sa môže pridávať napríklad do vločiek, krupice alebo cestovín sú špaldové a ovsené otruby, alebo jablčná vláknina. Sú to ľahko dostupné a cenovo veľmi prijateľné zdroje vlákniny. Zohnať sa dajú v BIO predajniach. Ich príjem by však pre dospelého človeka nemal presiahnuť množstvo 30g denne.
Výživa pred výkonom
Strava pred výkonom sa veľmi líši v závislosti od druhu záťaže. Iná výživa je nutná v prípade silového zaťaženia a iná v prípade vytrvalostného zaťaženia. Veľmi záleží na tom, ktoré energetické zdroje sa budú najviac používať(ATP vs. glykogén). V prípade silového zaťaženia by sa mal hráč zamerať viac na bielkovinové jedlá s minimom sacharidov, zatiaľ čo v prípade vytrvalostného zaťaženia(zápas) sú vhodnejšie sacharidové pokrmy s nízkym glykemickým indexom. Futbal je však šport, v ktorom sú používané v podstate všetky typy energetických zdrojov. Futbalový zápas môžeme považovať za viac vytrvalostnú záťaž(okrem brankára). Na druhej strane niektoré typy tréningov môžu mať skôr prevahu silového zaťaženia. Tak či onak, pred zahájením výkonu je dôležité, aby mal hráč dostatočne doplnené zásoby glykogénu, ale zároveň, aby jeho krvný cukor bol v správnych hladinách a hladina inzulínu bola nízka. Pokiaľ by hráč skonzumoval tesne pred výkonom(30 až 60 minút) jednoduché cukry, vyplavenie inzulínu by spôsobilo zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Takýto hráč by pravdepodobne nedokázal podať optimálny výkon.
Základné výživové pokyny pred výkonom:
˚ Netrénujte s plným žalúdkom
˚ Väčšie jedlo skonzumujte 4 hodiny pred výkonom
˚ Menšie jedlo skonzumujte 1 až 2 hodiny pred výkonom
˚ Vyhnite sa ťažkým jedlám(mastné mäsá, hranolky, koláče, šišky, sladkosti, chipsy)
˚ Vyhnite sa sacharidom s vysokým glykemickým indexom
˚ Posledné jedlo by nemalo obsahovať veľa vlákniny a mliečnych výrobkov
˚ Ak trénujete ráno, skonzumujte asi 60 minút pred tréningom ľahké jedlo
(ovsené vločky + maslo + olivový olej + ľanové semiačka + srvátkový proteín)
Výživa futbalistu pred vytrvalostným tréningom alebo zápasom
4 hodiny pred zápasom
1.vzor: Zeleninové rizito + olivový olej + orechy + strúhaný syr
2.vzor: Zemiaky + maslo + zeleninový šalát + olivový olej
3.vzor:Cestoviny s parmezánom + maslo + olivový olej + ľanové semiačka + zeleninový šalát
Sacharidový pokrm s nízkym GI
1 až 2 hodiny pred zápasom
1.vzor: Ovsené vločky + maslo + orechy + kokosový olej + med
2.vzor: Banán + hrsť orechov + kúsok horkej čokolády(do 50g)
V konečnom dôsledku však musí každý hráč počúvať svoje telo a nájsť si ideálne jedlo, ktoré mu bude vyhovovať. Nie vždy má hráč možnosť konzumovať jedlo v odporúčanom čase. Niekedy sa stane, že väčšie jedlo skonzumuje približne 3 hodiny pred zápasom a na menšie jedlo už nezostáva čas. Vtedy by sa mal zamerať na sacharidové jedlo so zeleninou a tukmi, ktoré mu bude dodávať energiu postupne. Ako menšie jedlo tesne pred zápasom si môže dopriať buď srvátkový proteín, alebo kúsok ovocia (hruška, broskyňa, slivka).
Na druhej strane záleží aj od času zápasu. Ak je zápas ráno, vtedy by mal hráč skonzumovať sacharidové jedlo s nízkym GI, aby obnovil zásoby glykogénu. Ak je zápas poobede, môže si na raňajky dopriať sacharidový pokrm, na obed bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi, a ako menšie jedlo pred zápasom opäť sacharidový pokrm s nízkym GI. Tento variant by bol najschodnejší. Hráč by mal dostatočne doplnený glykogén a zároveň by nekonzumoval nadmerné množstvo sacharidov.
Výživa po výkone
Počas výkonu je telo v katabolickom stave a všetky regeneračné procesy sú vypnuté. Avšak ihneď po ukončení výkonu organizmus zapína tieto procesy a nastáva tzv. dvojhodinové okno príležitosti, počas ktorého je kriticky dôležité čo organizmus príjme. Počas týchto 2 hodín sa rozhodne, či bude hráč zvyšovať svoju výkonnosť, alebo ju dokonca stratí. Pokiaľ má hráč za sebou silový tréning, musí prijať rýchlo využiteľné bielkoviny a to najlepšie do 30 minút po tréningu, aby podporil produkciu rastového hormónu. Najlepším zdrojom je koncentrát srvátky, ktorý sa dokáže vstrebať do 15 až 30 minút. Také mäso, syry či vajcia majú dlhú dobu trávenia, takže by „zmeškal“ dvojhodinové okno. Do 2 hodín po tréningu by nemal prijať ani žiadne sacharidy, pretože tie brzdia vylučovanie rastového hormónu. Iný prípad predstavuje vytrvalostný tréning, kde môžeme zarátať aj samotný zápas. Vtedy telo potrebuje dobiť stratené zásoby glykogénu a doplniť aminokyseliny do „ochudobnených“ svalov. Po náročnom vytrvalostnom výkone je telo veľmi náchylné na príjem sacharidov a ak sa príjme ich správny pomer v správnom čase, telo dokáže na 100% dobiť stratené zásoby glykogénu v organizme.
Opäť platí, že sacharidy by mali byť skonzumované do 2 hodín od ukončenia výkonu, inak môže byť dobitie glykogénu len 50%-né. Ideálne množstvo skonzumovaných sacharidov by malo byť 100 až 200g a okrem sacharidov by mali byť skonzumované aj bielkoviny. Najideálnejší pomer je 4:1 v prospech sacharidov. Táto kombinácia sa ukázala oveľa efektívnejšia v dopĺňaní zásob glykogénu ako len samotná konzumácia sacharidov.
Základné výživové pokyny po výkone:
˚ Do 30 minút po výkone dodajte telu dostatok pomaly uvoľňujúcich aminokyselín
˚ Do 2 hodín po výkone skonzumujte väčšie jedlo, ktoré by malo obsahovať správny pomer
kvalitných bielkovín, tukov a sacharidov
˚ V prípade vytrvalostného výkonu skonzumujte jedlo s prevahou sacharidov
˚ V prípade silového zaťaženia skonzumujte výhradne bielkoviny s tukmi a zeleninou
Výživa futbalistu po zápase alebo tréningu
Suplementácia
Do 30 minút po výkone
30g srvátkového proteínu so 70% obsahom bielkovín rozmiešajte v 2-3 dcl čistej vody
Do 2 hodín po výkone v prípade vytrvalostného výkonu:
Sacharidový pokrm s trochou bielkovín a tukmi
Cestoviny s parmezánom + maslo + olivový olej + ľanovésemiačka + zeleninový šalát
Cestoviny s jemne hrudkovitým tvarohom + maslo + strúhaný kokos + orechy + domáci džem + škorica
Francúzska bageta + tvrdý syr + maslo + olivový olej + sójová omáčka tamari + listová zelenina
Bielkovinové jedlo so zeleninou a tukmi
Hovädzie mäso + dusená anglická zelenina + zaváraná cvikla +listová zelenina + olivový olej
Omeleta s ovsenými vločkami + zeleninový šalát + dusený karfiol + maslo
Rybie filé + dusená brokolica + hlávkový šalát + olivový olej
Ako maximalizovať zásoby glykogénu vo svaloch?
Ako som spomínal vyššie, niektorí vytrvalostní športovci trénujú na nízkosacharidovej strave, aby maximalizovali zásoby glykogénu v organizme a efektívne využívali zdroje energie. Táto metóda sa dá ľahko použiť aj v prípade futbalistu. Náročným tréningom počas prvých dní týždňa(pondelok až streda) sa „vybijú“ zásoby glykogénu v organizme. Futbalista zároveň konzumuje vysokobielkovinovú, vysokotučnú a nízkosacharidovú stravu, aby nedopĺňal stratené zásoby glykogénu. Zvyšok týždňa(štvrtok, piatok), keď už majú tréningy nižšiu intenzitu hráč postupne zvyšuje množstvo sacharidov v strave, čím nielen doplní stratené energetické zásoby, ale aj zvýši ich množstvo – superkompenzácia. Takýto postup dokáže až trojnásobne navýšiť zásoby glykogénu v organizme.