Strava
Strava je dôležitejšia ako sa zdá ...
Napriek tomu, že naši hráči majú ešte len 8-9 rokov, je potrebné, aby si pomaly začali - samozrejme za pomoci rodičov - vytvárať určité stravovacie návyky a začali si zvykať na stravovanie, ktoré má už v tomto veku veľký vplyv na ich ďalší futbalový vývoj. Vo všeobecnosti by mala byť strava pestrá a mala by obsahovať veľa vitamínov. Veľmi dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín...
Vyvážená skladba stravy
Základné rozloženie stravy (správny pomer jednotlivých zložiek stravy - cukry, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, voda) najlepšie charakterizuje
POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA
Základňu pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sa v jedálničku mali objavovať najčastejšie, vrchol pyramídy tvoria potraviny, ktoré by sme mali konzumovať ojedinele alebo vôbec.
obilniny, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny, ryža (45 % pyramídy)
zelenina, ovocie (28 % pyramídy)
mlieko a mliečne výrobky mäso, ryby, hydina, vajce, strukoviny (25 % pyramídy)
sladkosti, živočíšne tuky, soľ, alkohol (2 % pyramídy)
V súvislosti s pohybovými aktivitami
• pred záťažou
2 - 3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov
0,5 - 1 hodinu pred záťažou zjesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa, müsli tyčinka, sacharidový nápoj ...
• po záťaži
ihneď - müsli tyčinka, banán, hypotonický (menej koncentrovaný) nápoj, sacharidový nápoj
po uplynutí 1,5 - 2 hodín po záťaži jedlo na základe zložených sacharidov (, cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo ...)
Výživa futbalistov
Vychádzame z obecných poznatkov
Zastúpenie energetických zložiek
• sacharidy tvoria 60 - 65 % celkového denného príjmu, s prevahou polysacharidov (zložené cukry )
• tuky tvoria max. 25 % celkového energetického príjmu s pomerom živočíšnych a rastlinných 2 : 5
• bielkoviny tvoria okolo 10 - 15 % celkového energetického príjmu s pomerom živočíšnych a rastlinných 1 : 1, možno s miernou prevahou živočíšnych
Príjem tekutín
je individuálny, minimálne však 2 l vody v priebehu dňa. V súvislosti so záťažou sa odporúča konzumovať športové nápoje hypotonického charakteru (nízka koncentrácia, väčší podiel vody).
Obdobie pred súťažou
Nasleduje po odpočinkovom období, následkom čoho sa často u hráčov vyskytuje nadváha.
Stravovacie zvyklosti by sa nemali líšiť od vyššie uvedených odporúčaní.
Súťažné obdobie
Tréning prebieha jednofázovo (poobede) + 1 - 2 zápasy týždenne a 1 odpočinkový deň. Stravovacie zvyklosti sa nelíšia od uvedených odporúčaní, čas konzumácie jednotlivých jedál je prispôsobený dobe tréningu či zápasu. Počas dňa pred zápasom sa odporúča zvýšiť množstvo sacharidov na 65 - 70 %, znížiť tuky na 20 % a bielkoviny na 12 - 15 %. Deň po zápase nie je treba špeciálnych doplnkov.
Obdobie po súťaži
Pauza, ktorá je doplnená redukciou či zmenou pohybovej aktivity a menšou kontrolou stravovania, môže byť príčinou zvýšenej telesnej hmotnosti. Celkový energetický príjem je treba riadiť v závislosti na stupni pohybovej aktivity. Je potrebné zvážiť zaradenie alternatívnych športov.
Výživa mladých športovcov
Často sa tu vyskytujú tieto problémy:
• problémy v zložení stravy a v dennom rozložení jedál
• často krátky interval medzi obedom (odchodom zo školy) a začiatkom pohybovej aktivity.
Je teda treba zaradiť ľahko stráviteľný obed. Mladí športovci by mali výdatne raňajkovať (viď odporučenia vyššie) a desiatovať, 2-3 hodiny pred záťažou jesť posledné väčšie jedlo, ľahko stráviteľné, na báze zložených sacharidov, 0,5-1 hod pred záťažou jesť banán, jablko, sušené ovocie, pomaranč, výživa, müsli tyčinka, po záťaži (ihneď) - müsli tyčinka, banán, hypotonický nápoj, za 1,5-2 hod po záťaži jedlo na základe polysacharidov (cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo ...).
Deti a mládež zle tolerujú extrémne teploty, nie je dostatočne vyvinutý pocit smädu a produkujú menej potu, preto je treba zaistiť dostatočný príjem tekutín nielen behom dňa, ale i behom tréningu či zápasu.
Odporúča sa:
• pred pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, riedený džús) 1 - 2 hod. pred pohybovou aktivitou
• v priebehu aktivity: 150 - 200 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj) každých 20 min
• po skončení: 400 - 500 ml (ovocný čaj, voda, riedený džús, športový nápoj).
Potom nasleduje bežný pitný režim. Voda môže byť doplnená i konzumáciou ovocia a zeleniny.
Doplnky vitamínov, minerálov a bielkovín nie sú u mladých športovcov so zodpovedajúcim energetickým príjmom odporúčané, pokiaľ to krátkodobo nevyžaduje ich zdravotný stav.
Ďalšie problémy v stravovaní:
1) skladba pokrmov - neprimeraný celkový energetický príjem, nevhodné zastúpenie C, T, B, vlákniny
2) nevhodný spôsob prípravy stravy
3) diéty a ich časté striedanie + jednostranná strava
4) nedostupnosť vhodných potravín
5) nadmerná konzumácia sladkých a kolových nápojov